Dieta keto este cunoscută ca o dietă săracă în carbohidrați în care organismul produce cetone în ficat care sunt folosite ca energie. Dar trecerea la o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi poate fi o provocare.
Nu există nicio îndoială – acesta este un plan alimentar limitat. Pe lângă eliminarea tuturor carbohidraților rafinați, ar trebui să evitați legumele cu amidon, cerealele, sosurile și sucurile și să limitați consumul de fructe.
Înainte de a începe, stabiliți-vă obiectivul de fitness
Înainte de a începe o dietă, primul lucru pe care trebuie să-l faceți întotdeauna este să vă determinați „de ce” sau scopul principal. Acest lucru vă va determina nevoile nutriționale și vă va îndruma. Există patru motive principale pentru care cineva ar putea lua în considerare schimbarea dietei și nu toate sunt prietenoase cu keto:
pierdere în greutate
Pierderea în greutate sau pierderea grăsimilor este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii aleg dieta keto. Dacă acesta este scopul tău, menținerea unui deficit de calorii este ideea ta principală. Progresul în sine poate fi măsurat printr-un număr care descrește pe o scară sau prin modificarea compoziției corporale, care poate fi evaluată cu orice instrument de analiză a grăsimii corporale.
Creșterea masei musculare
Creșterea masei musculare înseamnă în esență creșterea în greutate și nu este întotdeauna ideală pentru toată lumea. În plus, dieta ketogenă poate să nu fie cea mai bună dietă pentru construirea masei musculare, deoarece carbohidrații joacă un rol pozitiv în antrenament și recuperare musculară. Dar asta nu îi oprește pe toți, iar unii oameni văd rezultate. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa te concentrezi pe calorii suplimentare, exercitii fizice si echilibru de macronutrienti. Și pentru a vă măsura cu exactitate progresul, aveți nevoie de un test de compoziție corporală.
Performanță îmbunătățită
Grăsimea poate fi o sursă abundentă și valoroasă de energie pe care o folosesc mulți sportivi. De aceea, dieta keto este potrivită pentru îmbunătățirea performanței sportivilor de anduranță și a celor care nu au nevoie să se antreneze frecvent și intens. Momentul aportului de nutrienți și alimentația adecvată sunt în centrul acestui obiectiv. Progresul performanței poate fi măsurat prin evaluarea eficienței metabolice.
Sănătate îmbunătățită
Îmbunătățirea sănătății nu este întotdeauna scopul principal al celor care urmează o dietă keto, cu excepția cazului în care sănătatea se îmbunătățește prin pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că dieta keto este destul de restrictivă și obținerea unor suficiente vitamine și minerale (micronutrienți) poate fi o provocare.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți dieta keto, mai întâi trebuie să vă gândiți la alegerile alimentare. Progresul către acest obiectiv poate fi măsurat prin teste biometrice. Cu toate acestea, noi cercetări continuă să examineze potențialele beneficii ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și keto pentru persoanele cu diabet.
Cum să intri în cetoză
Modalități de a intra în cetoză:
- Creșterea activității fizice.
- Reducere semnificativă a aportului de carbohidrați.
- Verificați nivelul de cetone
- Mănâncă proteine.
Cum să treci singur la dieta keto
Odată ce v-ați determinat obiectivul principal de sănătate și fitness, următorul pas este să calculați numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate, a câștiga în greutate sau a menține greutatea. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să utilizați un calculator online de calorii sau să descărcați o aplicație de fitness care vă solicită vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de fitness pentru a vă estima nevoile zilnice. Deși controlul caloriilor are cel mai mare impact asupra greutății tale, înțelegerea macro-urilor keto este încă fundamentală pentru succesul continuu. Atingerea obiectivului zilnic de carbohidrați este crucială, mai ales dacă încercați să obțineți cetoză. Dieta keto este concepută având în vedere cerințe stricte de macronutrienți, inclusiv aportul ridicat de grăsimi și aportul extrem de scăzut de carbohidrați.
Pentru majoritatea oamenilor, cerințele arată cam așa:
- 70% calorii din grăsimi
- 25% calorii din proteine
- 5% calorii din carbohidrați
Cu toate acestea, raportul exact de macronutrienți ideal pentru tine poate depinde de nivelul tău individual de fitness, de eficiența metabolică și de alți factori. Acum puteți începe să planificați meniul keto visat. Cu toate acestea, înainte de a începe să mănânci slănină și brânză, există câteva lucruri de care ar trebui să ții cont. Dieta și calitatea alimentelor pe care le consumați sunt încă importante pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală. În plus, alegerea alimentelor mai bogate în nutrienți poate îmbunătăți nivelul de energie și starea de spirit, ceea ce, la rândul său, vă motivează să rămâneți cu dieta ketogenă pentru mai mult timp. Unele dintre alimente ar trebui să conțină înlocuitori sănătoși de carbohidrați. Produsele potrivite pentru aceasta includ: conopida, orezul, rulourile cu ciuperci portobello, dovlecei spaghetti.
Cum să faci corect o dietă keto
Planificarea meniului tău keto este doar jumătate din luptă; Progresul tău este rezultatul persistenței. Aceasta înseamnă că trebuie să rămâi la planul tău de dietă mai mult de câteva săptămâni. Cu toate acestea, a ține o dietă se bazează nu numai pe voința, ci și pe dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase și a rutinelor zilnice care să-ți permită să reușești. De asemenea, nu trebuie să fii perfect în dieta keto pentru ca aceasta să fie eficientă. Este posibil să te îndepărtezi și să vezi în continuare progres, atâta timp cât îți respecti obiectivele de calorii și continui să lucrezi pentru a le atinge. Pentru a urma dieta keto, utilizați următoarele strategii:
- Citiți cu atenție etichetele.
Tot ceea ce conține un pachet, inclusiv băuturile bogate în calorii și medicamentele obișnuite, cum ar fi medicamentele pentru tuse, pot fi umplute cu carbohidrați ascunși. Asigurați-vă că eticheta nu conține ingrediente precum maltodextrină, dextroză, zahăr, sirop de trestie sau amidon. Deoarece aceste substanțe pot crește nivelul de zahăr din sânge și pot afecta producția de cetone.
- Folosiți îndulcitori și înlocuitori de făină.
Este dificil să elimini complet zahărul și făina din alimentație, dar este posibil dacă știi cu ce să le înlocuiești. Indiferent de abordarea nutrițională pe care o alegeți, asigurați-vă că vă permite să vă mențineți sănătatea, bunăstarea și rezultatele pozitive.